16октября2021

Banner SMM 2Logo DzenLogo VKLogo FacebookLogo Telegram

Какие витамины и минералы, кроме кальция, нужны для плотности костей

Забота о здоровье костей важна с молодых лет, чтобы предотвратить риск травм и остеопороза в более позднем возрасте. Более крепкие кости помогают не только держать правильную осанку, но и защитить органы от любых травм.

Кальций - один из минералов, который помогает увеличить плотность и прочность костей. Однако хотя мы с детства едим продукты, богатые кальцием, на самом деле это не единственный минерал, необходимый для их здоровья. В равной степени необходимы и другие питательные вещества. Вместе они увеличивают плотность костей и сохраняют их здоровье даже в старости.

Витамин К

Достаточное потребление витамина К считалось необходимым при сердечных заболеваниях, диабете и раке. Однако он нужен и для костей. Витамин отвечает за активацию белка, который играет важную роль в свертывании крови и метаболизме кальция. Он регулирует отложение кальция на костях. Более того, предотвращает накопление кальция в мягких тканях, активируя другой белок, называемый матричной GLA. Среднесуточное потребление витамина К составляет 122 мкг для женщин и 138 мкг - для мужчин. Источниками витамина К являются брокколи, шпинат, капуста, салат.

Витамин D

Жирорастворимый витамин D также помогает увеличивать плотность костей и поддерживать их здоровье. Он вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, и разрушает холестерин, хранящийся в клетках. Витамин помогает усваивать кальций и поддерживать достаточное количество питательных веществ в крови. Когда уровень кальция в крови низкий, начинается поглощение его из пищи или из костей. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для молодых людей и 800 МЕ - после 70 лет. Помимо солнца, получить витамин можно из окры (бамия), шпината, сои, рыбы (сардины и лосось).

Протеин

Кроме обеспечения роста и регенерации клеток, другой важной задачей белка является поддержание оптимального набора костной массы во время роста и сохранение костной и мышечной массы с возрастом.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может увеличить минеральную плотность костей, замедлить скорость потери костной массы и снизить риск переломов. Белок составляет примерно 50 процентов объема кости и одну треть ее массы. Прием белка составляет 0,8 грамма на массу тела, а его источники включают чечевицу, бобы, мясо, птицу и молочные продукты.

Магний

Магний отвечает за активацию более 300 реакций в организме, в том числе и здоровья костей, поскольку около 60 процентов этого минерала содержится в костной ткани. Несколько исследований показывают, что люди, которые потребляют много магния с пищей, обладают хорошей плотностью костной массы и низким риском остеопороза. Ежедневная доза магния составляет 310–320 мг в день в возрасте 19-30 лет и 400–420 мг - от 31 года и старше. Потребление магния можно увеличить за счет орехов, бобовых, семян и цельнозерновых продуктов.

Витамин C

Обзорное исследование журнала Nutrients предполагает, что витамин С также играет важную роль в поддержании здоровья костей. Он полезен для их роста, реабсорбции и предотвращения остеопороза, отвечает за выработку коллагена в костном матриксе. Кроме этого, витамин удаляет свободные радикалы, вредные для костей, является мощным антиоксидантом, укрепляющим иммунитет. Нужная дозировка витамина составляет от 500 до 1000 мг в день. Получить его можно из цитрусовых, томатов, других овощей и фруктов.

Коментарии:

Copyright ©  Все права защищены